Vitamine
von
A bis K

Vitamine von A bis K

Vitamine sollen sehr bedeutsam für den Körper sein. Es gibt etliche Bücher und Ratgeber zu diesem Thema, aber was sind Vitamine genau und worin kommen sie vor? Welche Vitamine sind notwendig und unersetzlich für den körperlichen Organismus und was passiert, wenn man zu wenig bzw. zu viel davon zu sich nimmt? 

Erklärung 

Vitamine sind organische Verbindungen, welche äußerst wichtig für den Stoffwechsel sind. Der Körper kann die meisten Vitamine nur selten selbst produzieren und deshalb müssen sie mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Man unterscheidet dabei fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine können vom Körper gespeichert werden. Die beste Aufnahme erzielt man, wenn man die in Kombination mit ein wenig fetthaltiger Nahrung aufnimmt, da der Körper sie dann besser verarbeiten und speichern kann. Wasserlösliche Vitamine müssen im Gegensatz kontinuierlich aufgenommen werden, da der Körper diese wieder ausscheidet und nicht abspeichern kann. 

Die wichtigsten Vitamine und ihre Funktionen 

Vitamin A (Retinol)
gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist sehr bedeutend für die Augen und hilft außerdem bei der Bildung von Immunzellen. Darüber hinaus ist der Nährstoff bei der Blutbildung und der Entwicklung von Eizellen bzw. Spermien ein wesentlicher Bestandteil. Vitamin A ist außerdem für eine normale Hautfunktion verantwortlich. In der Schwangerschaft spielt es eine erhebliche Rolle bei der Reifung des Lungengewebes. 

Ein Mangel an Vitamin A ist in Deutschland eher unwahrscheinlich, da der Bedarf ohne Probleme durch die Nahrungsaufnahme abgedeckt wird. Eine Unterversorgung kann zur Folge eine Schwächung des Immunsystems haben und des Weiteren zu einer Nachtblindheit bzw. trockenen Augen führen. 

Ein Überschuss an Vitamin A ist durch die reine Nahrungsaufnahme kaum denkbar, aber durch die konstante Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Das Ergebnis können Vergiftungserscheinungen sein. 

Einen leicht erhöhten Bedarf an Vitamin A haben Schwangere und Stillende. Das wird aber in den meisten Fällen durch die Nahrung abgedeckt. Zudem sollten Schwangere vorsichtig mit der zusätzlichen Einnahme von Vitamin A sein, da sich ein Überschuss im ersten Drittel schlecht auf die Schwangerschaft auswirken und die Entwicklung des Kindes stören kann.
 Auch chronische Erkrankungen können zu einem Mangel führen, insbesondere wenn die Fettaufnahme dadurch gestört wird. Hier lohnt es sich professionellen Rat einzuholen. Raucher sollten im Übrigen ganz auf Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin A enthalten verzichten, da dadurch das Krebsrisiko steigen könnte. 

Es wird eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse empfohlen. Der Körper wandelt die darin enthaltenen Carotinoide in Vitamin A um. 

Vitamin B1 (Thiamin)
ist ein wasserlösliches Vitamin und essenziell für die Nerven und ihre Funktionen. Um die Kohlenhydrate, die mit der Nahrung aufgenommen werden, zu verstoffwechseln und letztendlich in Energie umwandeln zu können, braucht der Körper Vitamin B1. Der Nährstoff kann jedoch nicht auf längere Zeit vom Körper gespeichert werden. 

Mit einem ausgewogenen Ernährungsstil ist ein Mangel an Vitamin B1 äußerst selten. Personen, die an einer Stoffwechselkrankheit leiden, müssen hier schon eher aufpassen. Ein Mangel kann sich durch Müdigkeit zeigen, aber auch durch Probleme mit dem Gedächtnis sowie einem Abbau der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit. 

Rein über die Nahrung zu viel an Vitamin B1 aufzunehmen ist fast unmöglich. Negative Auswirkungen sind bisher nicht bekannt. 

Vitamin B1 ist enthalten in: 

• Vollkornprodukten wie Haferflocken 
• Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen 
• Fleisch und Fisch 
• Gemüse wie Kartoffeln, Spargel und Spinat 
• Walnüssen 

Vitamin B2 (Riboflavin)
zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird für den Eiweiß- und Energiestoffwechselvorgänge benötigt. Darüber hinaus ist es für bestimmte Eiweiße in der Augenlinse unabdingbar. 

Grundsätzlich brauchen Männer etwas mehr Vitamin B2 als Frauen. In der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Bedarf auch bei Frauen höher. 

Ein Mangel an Vitamin B2 zeigt sich an Rissen um die Mundwinkel, eine Entzündung der Schleimhaut in der Mundhöhle und weitere entzündliche Hautveränderungen. Außerdem kann ein Defizit einen grauen Star fördern. 

Folgen eines Überschusses sind bisher nicht nachweisbar. 

Vitamin B2 ist enthalten in: 

• Vollkornprodukte 
• Milch und Milchprodukten 
• Fleisch und Fisch 
• ausgewählte Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl 
• Hefe 

Vitamin B3 (Niacin)
das wasserlösliche Vitamin ist für etliche Stoffwechselvorgänge zuständig, wie beispielsweise für die Herstellung von Fettsäuren. Vitamin B3 kommt in zwei Varianten vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Beide können vom Körper ineinander umgewandelt werden. 

Eine stark ausgeprägte Unterversorgung macht sich durch Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche bemerkbar, die im Laufe der Zeit in ernsthafteren Krankheiten übergehen kann. 

Wenn eine Aufnahme von Vitamin B3 nicht nur über das Essen, sondern auch über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird, kann das diverse Reaktionen hervorrufen. Hautrötungen, Hitzegefühl, Hautjucken, Leberschäden und Magen-Darm-Beschwerden sind die Folge. 

• Vitamin B3 ist enthalten in: 
• Fleisch, Fisch und Innereien 
• Pflanzen enthalten einen geringeren Anteil Niacin, der vom menschlichen Körper aufzunehmen ist 
• Bohnenkaffee ist eine gute Quelle von pflanzlichem Vitamin B3. 

Vitamin B6 (Pyridoxin)
gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine und ist ein Überbegriff für verschiedene Nährstoffe. Zentrale Abläufe im Stoffwechsel werden von Vitamin B6 reguliert. Vor allem um Eiweißstoffe umzuwandeln, damit diese verwendet werden können. Es ist Bestandteil zur Bildung von Botenstoffen in den Nerven, steuert mit die Hormonaktivitäten und wirkt sich auf das Immunsystem aus. 

Bei zu wenig Vitamin B6 kann es zu schuppenden Hautausschlägen im Gesicht, Entzündungen in der Mundhöhle und an den Lippen, Blutarmut, Durchfall sowie Erbrechen kommen. 

Wird zu viel Vitamin B6 aufgenommen, hauptsächlich durch die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, können Nervenschäden entstehen, die sich auf das Gehen auswirken. Außerdem kann es zu einer Feinfühligkeit gegenüber Sonnenlicht kommen. 

Vitamin B6 ist enthalten in: 

• Vollkornprodukte 
• Fleisch und Fisch 
• Gemüse wie Kartoffeln, Tomaten, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat und Feldsalat 
• Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen und Linsen 
• Kohlgemüse wie, 
• Obst wie Avocado und Bananen 
• Walnüsse und Erdnüsse 

Vitamin B7 (Biotin)
das wasserlösliche Vitamin wird vom Körper für mehrere Prozesse benötigt, unter anderem für die Verstoffwechselung von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten. Des Weiteren verhilft Vitamin B7 zu einer gesunden Funktion von Haut und Haaren. 

Die Aufnahme von Vitamin B7 durch Nahrungsmittel ist so hoch, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass hier ein Mangel entsteht. Bei besonderen Essgewohnheiten, wie beispielsweise der übermäßige Verzehr von ungekochten Eiern, kann die Aufnahme von dem Vitamin gehemmt werden. Die daraus resultierenden Symptome sind Haarausfall, schuppende Haut, Übelkeit und Erbrechen. 

Bisher ist nichts darüber bekannt, dass ein Überschuss an dem Vitamin B7 negative Konsequenzen hat. 

Vitamin B7 ist enthalten in: 

• Haferflocken 
• Milch 
• Hülsenfrüchten 
• gekochten Eiern 
• Nüssen 

Vitamin B9 (Folsäure) 

gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und spielt beim Wachstumsprozess, der Zellteilung sowie der Blutbildung eine erhebliche Rolle. Da Vitamin B9 sehr licht- und hitzeempfindlich ist, sollte man Gemüse generell nur kurz waschen und am besten dünsten, damit die enthaltenen Nährstoffe nicht verloren gehen. 

Nimmt man zu wenig Vitamin B9 zu sich, kann daraus eine Blutarmut resultieren, die sich mit Blässe und Müdigkeit zeigt. Besonders vorsichtig sollte man bei der Einnahme von Medikamenten sein, da diese schnell zu einem Mangel führen können. 

Bei einer übermäßigen Einnahme von Vitamin B9, kann sich das mit Magenschmerzen und Hautveränderungen zeigen. Darüber hinaus ist ein erhöhtes Risiko für epileptische Anfälle möglich. 

Einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9 haben Schwangere und stillende Frauen. Sie sollten unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr des Nährstoffs achten, da es ansonsten erhebliche Konsequenzen für das Baby haben kann. Neben einer Früh- oder Fehlgeburt kann es auch zu Fehlbildungen kommen. 

Vitamin B9 ist enthalten in: 

• Vollkornprodukte 
• Leber 
• Spinat 
• Feldsalat 
• Tomaten 

Vitamin B12 (Cobalamin) 

das wasserlösliche Vitamin trägt zur Blutbildung bei und ist auch an anderen Stoffwechselvorgängen wie beispielsweise der Abbau von diversen Fettsäuren beteiligt. Vitamin B12 kann vom eigenen Körper nicht selbst produziert werden. 

Eine Unterversorgung von Vitamin B12 kann auch in Deutschland passieren. Besonders betroffen sind Menschen, die sich vegan ernähren, an Darmkrankheiten leiden oder aber der Verarbeitungsprozess des Nährstoffes nicht ausreichend funktioniert. Auch Medikamente zu Verringerung der Magensäure können dazu beitragen. Ein Mangel zeigt sich durch Blutarmut, die sich durch Blässe und aufkommender Müdigkeit zeigt. Kribbeln bzw. Taubheitsgefühle, Zungenbrennen, Gangunsicherheit sowie Verwirrtheit können ebenfalls ein Anzeichen für einen Mangel sein. 

Negative Auswirkungen einer Überdosierung sind bisher nicht bekannt. Der Körper scheidet diese automatisch aus. 

Vitamin B12 ist enthalten in: 

• Fleisch 
• Fisch 
• Eier 
• Milch und Milchprodukten 
• Sauerkraut (geringe Mengen) 

Vitamin C (Ascorbinsäure)
der wasserlösliche Nährstoff ist sehr bedeutend für den menschlichen Körper. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen über den Darm ins Blut. Der Nährstoff sorgt außerdem dafür, dass freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) abgefangen werden. Darüber hinaus ist Vitamin C in die Hormonproduktion involviert. 

Bei einem Mangel an Vitamin C treten häufige Infekte oder auch wiederkehrendes Zahnfleischbluten auf. Eine sehr ausgeprägte Unterversorgung wird auch Seemannskrankheit genannt, da diese aufgrund von mangelnden frischen Lebensmitteln von diesen Symptomen betroffen waren. 

Eine Überversorgung an Vitamin C wird in der Regel vom Körper wieder ausgeschieden. In manchen Fällen kann aber auch Durchfall auftreten. 

Schwangere und Stillende sowie Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C.
 Menschen, die an einer Nierenerkrankung leiden, sollten darauf achten, nicht zu viel von dem Nährstoff zu sich zu nehmen. 

Vitamin C ist enthalten in: 

• Schwarzen Johannisbeeren 
• Paprika und Tomaten 
• Brokkoli, Rosen- und Grünkohl 
• Petersilie und Bärlauch 
• Obst wie Zitrusfrüchte und Kiwis 
• roher Spinat 

Vitamin D
gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist besonders für die Knochen wichtig. Für den täglichen Bedarf ist die Nahrung nur ein kleiner Lieferant. Hauptsächlich gewinnt der Mensch Vitamin D durch die Sonne. Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Kalzium über den Darm und stärkt dadurch die Knochen und die Zähne. Des Weiteren beeinflusst es die Muskelkraft und ist Teil eines funktionierenden Immunsystems. 

Tritt eine Unterversorgung auf, so zeigt sich das durch eine Entkalkung der Skelettknochen und verstärkter Abbau von Knochen. Besonders bei älteren Menschen werden dann Stürze und Knochenbrüche häufiger. 

Durch die Sonnenstrahlen kann kaum eine Überdosierung erzielt werden, jedoch kann eine übermäßige Einnahme durch Ergänzungspräparate Übelkeit mit Erbrechen, Bauchkrämpfe und Nierenschäden auslösen. Aufgrund dessen, dass Vitamin D im Körper gespeichert wird, kann eine erhöhte Dosis letztendlich eine Vergiftung hervorrufen. 

Einen erhöhten Bedarf haben all die Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können. Hier sollte professioneller Rat eingeholt werden. 

Es wird empfohlen täglich zwischen fünf und 25 Minuten an der Sonne zu verbringen, um den Bedarf zu decken. Diverse Faktoren wie Hauttyp, Kleidung und Sonnenschutz spielen bei der eigenen Vitamin D Aufnahme zusätzlich eine Rolle. 

Vitamin E (Tocopherol)
ist ein fettlösliches Vitamin, das die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen bewahrt. Freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) werden vom Vitamin E abgefangen. 

Eine Unterversorgung tritt bei einer ausgewogenen Ernährung nur selten auf. Wenn sich Menschen über längere Zeit sehr fettarm oder einseitig ernähren, sowie bei einer Störung des Stoffwechselprozesses kann es zu einem Mangel kommen. Dieser zeigt sich dann in Form einer Störung der Muskel- und Nervenfunktion. 

Eine Überdosierung ist durch die reine Nahrungsaufnahme sehr unwahrscheinlich und nur durch Nahrungsergänzungsmitteln herbeizuführen. Das kann für Menschen mit einer Blutgerinnungsstörung oder bei der Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten problematisch sein und sich in Magen-Darm-Beschwerden zeigen. 

Vitamin E ist enthalten in: 

• pflanzliche Öle 
• Nüsse und Samen 
• Butter und Eier (geringe Mengen) 

Vitamin K
zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und ist sehr wichtig für die Blutgerinnung. Außerdem hemmt es bei Frauen den Knochenabbau nach den Wechseljahren. 

Bei einem Mangel des Nährstoffs hat das Auswirkungen auf die Blutgerinnung, dabei kann es zu spontanen Blutungen und bei einer möglichen Verletzung zu einem starken Blutverlust kommen. Aufgrund der Ernährung entsteht kaum eine Unterversorgung, jedoch kann bei chronischen Krankheiten des Verdauungstraktes oder auch bei einer längeren Einnahme von Antibiotika das Risiko steigen. 

Für Erwachsene ist eine Überdosierung von Vitamin K nicht schädlich. Bei Säuglingen hingegen kann eine übermäßige Zuführung von Vitamin K zu einem Zerfall der roten Blutkörperchen führen. 

Vitamin K ist enthalten in: 

• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat 
• Kohlgemüse 
• Hülsenfrüchten 

Wie ernährt man sich richtig? 

Empfohlen wird eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen. Wer sich gerne vegan ernährt, sollte darauf achten, dass er die nötigen Nährstoffe zu sich nimmt, die normalerweise in tierischen Produkten enthalten sind. Beim Gemüse sollte darauf geachtet werden, dass es gedünstet und nicht ewig lange gekocht wird, damit die wertvollen Vitamine nicht verloren gehen. 

© by Sabrina Midasch